Alt om fettløselige vitaminer

Fettløselige vitaminer (A, D, E og K) er, som navnet indikerer, løselige i fett.

I denne artikkelen får du en oversikt over fettløselige vitaminer, i forhold til:

Anbefalt daglig inntak, helsemessige funksjoner, matkilder, samt overdose- og mangelsymptomer. 

I motsetning til de vannløselige vitaminene skilles ikke overskudd av fettløselige vitaminer ut i urinen, men lagres i kroppen. Av den grunn er det viktig å ikke ta for mye av disse vitaminene. Det er anbefalt å forhøre seg med lege om man ønsker å ta tilskudd av vitaminer.

Vitamin A

Anbefalt daglig inntak: Menn (over 14 år): 900 mcg / Kvinner (over 14 år): 700 mcg.

Vitamin A: Funksjoner

• Viktig for synet (spesielt nattesyn).
• Viktig for normal vekst og beindannelse hos barn.
• Vedlikehold og dannelse av hud og slimhinner.
• Fremmer sunt hår.
• Viktig for reproduksjon og fosterutvikling.
• Beskytter mot frie radikaler.
• Styrker immunforsvaret.

Vitamin A: Matkilder
Egg, lever, leverpostei, smør, margarin, helmelk, ost, fet fisk, frukt og grønnsaker med sterk farge (f.eks. gulrot, brokkoli og paprika).

Vitamin A: Mangelsymptomer
Mangel på vitamin A er uvanlig i den vestlige verden. Et vanlig, norsk kosthold vil som regel tilføre tilstrekkelige mengder A-vitamin. Man bør imidlertid vite at ettersom vitaminet er fettløselig, vil for lite fett i kostholdet gjøre at opptaket av vitamin A stagnerer. A-vitaminmangel kan forekomme hos personer som lider av enkelte øye- og hudsykdommer, som for eksempel akne, psoriasis, rosacea.

Symptomer på A-vitaminmangel er: Tørre øyne, nattblindhet eller permanent blindhet, redusert vekst og forplantningsevne, misdannelser hos foster, tørr hud og slimhinner, samt økt risiko for infeksjoner og forandringer i huden.

Vitamin A: Overdosering
Ved å kun spise mat er det usannsynlig å få overdose av vitamin A. Enkelte kosttilskudd inneholder imidlertid høye doser av vitamin A. Man bør derfor aldri bruke mer enn ett kosttilskudd som inneholder vitamin A. Vær oppmerksom på at tran inneholder vitamin A. Dessuten, om man man spiser mye lever over en lengre periode, kan man bli utsatt for forgiftninger.

På grunn av risiko for fosterskader bør gravide være forsiktige med inntak av vitamin A som er høyere enn daglig anbefalt mengde.

Symptomer på vitamin A forgiftning er: Tørr og/eller kløende hud, hodepine, appetittløshet.

Tegn på overdosering i løpet av en kort periode er: Svimmelhet, dårlig syn og forsinket vekst.

Vitamin D

Norske myndigheter anbefaler alle å ta tran, eller D-vitamin i dråpeform, daglig fra fire ukers alder.

Anbefalt daglig inntak: Menn/kvinner (10-60 år): 7,5 mcg.

Vitamin D: Funksjoner

• Fremmer kroppens inntak av kalsium.
• Viktig for utvikling og vedlikehold av ben og tenner.
• Styrker immunforsvaret.

Vitamin D: Matkilder
Tran, fet fisk, fiskerogn, fiskelever, leverpostei. Enkelte typer margarin, smør og melk er tilsatt vitamin D.

Vitamin D: Mangelsymptomer
Mangel på vitamin D er utbredt i den vestlige verden. Kroppens egenproduksjon av vitaminet er viktig, noe som hovedsakelig foregår ved soleksponering.

Grupper som er spesielt utsatt for D-vitaminmangel er:

• Mennesker som benytter klær som dekker mye av kroppen.
• Barn som skjermes for sollys (barn under tre år).
• Personer, og særlig barn, med mørk hud.
• Personer som ikke spiser fet fisk to til tre ganger i uken, eller tar tilskudd av D-vitamin.
• Kvinner som har passert overgangsalderen.
• Personer som lider av av alkoholisme, nyre- eller leversvikt.
• Personer over 60 år.
• Vegetarianere, og barn av vegetarianere.

Fra oktober til mars gir ikke solen nok lys til å igangsette hudens produksjon av D-vitamin. Derfor er kostholdet og tilstrekkelig inntak av D-vitamin spesielt viktig i denne perioden.

Symptomer på D-vitaminmangel er: Smerter i muskler, ledd og skjelett, muskelsvekkelse, dårlige tenner, benbrudd. Mangel på vitamin D kan føre til osteomalasi hos voksne og rakitt hos barn. Disse sykdommene fører til deformering av knoklene og oppmykning av skjelettet. Benskjørhet er også vanlig.

Bruk av visse legemidler over lengre tid kan også øke risikoen for D-vitaminmangel, det gjelder blant annet:

• Epilepsimedisiner (blant annet fenobarbital).
• Langtidsbruk av parafinolje.
• Kolestyramin-preparater mot høyt kolesterol.

Vitamin D: Overdosering

Veldig store D-vitamindoser kan gi økt innhold av kalsium i blodet. Dette kan gi symptomer som: Redusert appetitt, kvalme, oppkast, hodepine og hard avføring. Hos gravide kan for høyt innhold av kalsium i blodet gi fosterskader, som for eksempel hjertemisdannelser. Ekstrem overdosering av vitamin D over lengre tid kan gi nyresten.

Man skal ikke ta D-vitamin om man lider av hyperkalsemi, eller har et forhøyet nivå av kalsium eller fosfat i blodet.

Vitamin E

Daglig anbefalt inntak: Menn (over 14 år): 10 mg / Kvinner (over 14 år) 8 mg.

Vitamin E: Funksjoner

• Beskytter cellemembranen.
• Styrker immunforsvaret.
• Viktig for nervesystem, muskulatur og fruktbarhet hos menn.

Vitamin E: Matkilder

• Tran
• Vegetabilske oljer (hvetekimolje, olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, soyaolja, maisolje, druekjerneolje)
• Hvetekli
• Animalsk fett
• Margarin
• Eggeplommer
• Fullkornprodukter, nøtter og mandler
• Torskerogn
• Frukt og grønnsaker med høyt fettinnhold

Vitamin E: Mangelsymptomer
E-vitaminmangel er uvanlig i Norge. Enkelte personer har imidlertid en medfødt sykdom kan gi mangel på vitamin E, noe som resulterer i nevrologiske symptomer.

Vitamin E: Overdosering
Symptomer på overdosering kan være diaré, magesmerter og andre problemer i mage og tarm.

Bruk av legemidler, som Marevan (warfarin), kan – om man i tillegg tar kosttilskudd med vitamin E i daglige doser på 30-50 mg – forsterke den blodfortynnende effekten av warfarin.

Vitamin K

Det finnes ikke offisielle norske anbefalinger om daglig inntak av K-vitamin. Et normalt kosthold vil sørge for et tilstrekkelig inntak av K-vitamin.

Vitamin K: Funksjoner

• Viktig for blodets levring.
• Viktig for sunn beinbygning.

Vitamin K: Matkilder

• Kompakte, grønne grønnsaker (f.eks. brokkoli, rosenkål, grønnkål).
• Soyaprodukter.
• Kornprodukter.
• Vegetabilske oljer.
• Innmat (f.eks. lever og nyrer).
• Kjøtt.
• Frukt (f.eks avokado og vindruer).

Vitamin K: Mangelsymptomer
K-vitaminmangel er lite utbredt i den vestlige verden. Personer som spiser lite og samtidig behandles med antibiotika kan derimot utvikle mangel på K-vitamin. Spedbarn har ofte K-vitaminmangel ettersom tarmbakteriene deres ikke produserer tilstrekkelig K vitamin de første dagene etter fødselen. Ofte blir derfor vitamin K tilført på sykehuset.

Mangel på K-vitamin påvirker koaguleringsevnen til blodet, noe som kan føre til blødningssykdommer. Et lavt inntak av vitamin K over lengre tid gir økt risiko for benbrudd og benskjørhet.

Bruk av ulike legemidler over lengre tid kan også føre til K-vitaminmangel. Det gjelder:

• Antibiotika
• Syrenøytraliserende medisiner
• Acetylsalicylsyre-preparater
• Parafinolje.
• Blodfortynnende preparater som inneholder warfarin og dikumarol.

Vitamin K: Overdosering

Det er hovedsakelig spedbarn som får tilskudd man skal være oppmerksom på i forhold til overdosering: De røde blodlegemene til spedbarn kan nemlig bli ødelagt ved inntak av for mye K-vitamin.

Ellers

Anbefalingene for daglig inntak av fettløselige vitaminer er hentet fra Apotek1.no, og gjelder for friske personer som er i normal fysisk aktivitet. Nettstedet har for øvrig en fin oversikt over anbefalt daglig inntak innen de ulike aldersgruppene, og ved ulike tilstander, som for eksempel graviditet. Se nederst i artiklene for oversikt over daglig anbefalt inntak av fettløselige vitaminer:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Har du tatt, eller mistenker vitaminoverdose av fettløselige vitaminer, kan du kontakte Giftinformasjonen, som for øvrig er døgnåpen: 22 59 13 00.

Fakta om fettløselige vitaminer

• De fleste mennesker behøver ikke vitamintilskudd av fettløselige vitaminer, ettersom et vanlig, sunt kosthold sørger for tilstrekkelig et inntak. Unntaket er D-vitamin: Norske myndigheter anbefaler et daglig tilskudd i form av tran eller D-vitamin i dråpeform. (se avsnitt om D-vitamin).
• Fettløselige vitaminer blir ikke ødelagt når mat som inneholder dem blir kokt.
• Fettløselige vitaminer lagres i kroppen.
• Veldig store doseringer av fettløselige vitaminer kan være helseskadelig.
• Behovet for fettløselige vitaminer kan uttrykkes i ulike matematiske enheter. 1000 mikrogram (mcg) tilsvarer 1 milligram (mg).

Inneholder artikkelen feil eller mangler, eller om det bør gjennomføres rettelser, setter vi pris på en kommentar. Har du øvrige kommentarer, ris eller ros, er det også hyggelig med en kommentar, naturligvis.

Kilder: apotek1.no, ext.colostate.edu, no.wikipedia.org/vitamin, en.wikipeda.org/vitamin, nettdoktor.no.

 

Bildet under er et godt eksempel på hva en stor del av et vitaminrikt kosthold bør bestå av, nemlig frukt og grønnsaker. I tillegg til solide doser av vannløselige vitaminer er det mange typer frukt og grønnsaker som også inneholder fettløselige vitaminer.

Foto: Peggy Greb, U.S. Department of Agriculture [Public domain], via Wikimedia Commons